글루텐프리 필요한 이유: 침묵의 암살자, 글루텐
글루텐 요약
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등 곡물에 함유된 단백질의 일종입니다. 쫄깃하고 탄력 있는 식감을 제공하여 빵, 파스타, 피자 등 다양한 음식에 사용되며, 가공식품의 증점제나 안정제로도 활용됩니다. 문제는 셀리악병 등 심각한 건강 문제를 발생시키기 때문에 글루텐프리 식품을 섭취하거나 글루텐이 포함된 음식을 제한함으로써 그 위험을 피해야 합니다.
이번 포스트에서는 실제 자기 몸에 문제가 생겨서 글루텐, 염증 등에 대해 공부를 하고, 힘들지만 글루텐프리를 실천하여 건강을 회복한 지인의 사례를 살펴보도록 하겠습니다. 특별한 사람이 아니라 그냥 우리 주변에서 흔히 만날 수 있는 평범한 친구라는 것을 생각해보면 누구나 다 실천이 가능하다는 점을 알 수 있습니다. 뭘 어떻게 했을까요?

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- 증점제: 글루텐은 물과 결합하여 점성을 높이는 성질이 있어, 소스, 수프, 드레싱 등의 점도를 높여 걸쭉하게 만들고 풍미를 더하는 데 사용됩니다. 또한, 아이스크림, 요거트 등 유제품의 질감을 부드럽고 쫀득하게 만들어주는 역할도 합니다.
- 안정제: 글루텐은 식품의 유화 작용을 돕고, 성분들이 분리되는 것을 방지하여 안정적인 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다. 가공육, 소시지, 햄 등 육류 가공품의 결착력을 높여 형태를 유지하고, 빵, 케이크 등 제과 제빵 제품의 부피를 늘리고 부드러운 식감을 유지하는 데 사용됩니다.
- 셀리악병: 글루텐 섭취 시 면역 체계가 소장을 공격하여 염증을 일으키는 자가면역 질환입니다. 글루텐 불내증의 가장 심각한 형태로, 소장 융모를 손상시켜 영양 흡수를 방해하고 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
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밀의 글루텐은 밀 단백질의 주성분으로 글리아딘과 글루테닌으로 구성된다. 글리아딘은 사람의 소장에서 아미노산으로 완전분해되지 않고 펩타이드로 남는다. 펩타이드는 소장 세포벽을 통과한 후 CD4+ T세포와 결합, 면역시스템을 활성화하여 항체를 생성한다. 항체는 소장의 상피를 공격하여 소장의 기능 장애를 가져오고 영양분 흡수능력을 떨어뜨린다. 한마디로 요약하면 사람의 면역체계가 글리아딘을 병원체로 인식하여 글리아딘을 공격하면서 소장 자체에도 손상을 일으킨다는 것이다.
밀가루 똥배 – 윌리엄 데이비스스
글루텐은 단일 분자가 아니다. 글루테닌과 글리아딘이라는 2가지 주요 단백군으로 이루어져 있다. 이 단백질 중 어느 한쪽에 민감할 수도 있고, 아니면 글리아딘을 구성하는 12가지 서로 작은 단위 중 하나에 민감할 수도 있다. 이 중에 어느 것이든 민감 반응을 일으켜 염증을 야기할 수 있다. ..(중략).. 이것은(셀리악병) 글루텐에 대해 나타날 수 있는 심각한 반응 중 하나다. 많은 전문가가 전 세계적으로 100명당 1명 꼴로 셀리악병을 갖고 있다고 추정하고 있지만 이것은 보수적으로 계산한 값이다.
그레인 브레인 – 데이비트 펄머터
2023-01-20 발행된 개정증보판으로 시공사가 출판사로 지은이는 데이비드 펄머터, 옮긴이는 김성훈입니다.
저자는 '탄수화물이 우리의 뇌를 파괴한다'라고 말합니다. 우리가 매일 즐겨먹는 밥, 빵은 물론 통곡물, 과일과 같은 소위 건강한 탄수화물이 알츠하이머병, ADHD, 만성두통, 우울증, 염증성 질환, 당뇨, 비만 등의 원인이라고 말합니다. 우리가 먹는 음식이 우리를 괴롭히는 질병들의 범인이라고.
글루텐 불내증: 당신도 예외일 수 없습니다.
글루텐 불내증은 글루텐 섭취 시 면역 체계가 비정상적으로 반응하여 다양한 증상을 유발하는 질환입니다. 셀리악병은 글루텐 불내증의 가장 심각한 형태로, 소장 융모를 손상시켜 영양 흡수를 방해하고 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 셀리악병은 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생하며, 조기 진단과 치료가 중요합니다.
글루텐 불내증의 증상
- 소화기 증상: 복통, 설사, 변비, 복부 팽만감, 메스꺼움, 구토 등
- 피부 증상: 피부 발진, 가려움증, 습진 등
- 신경계 증상: 두통, 피로감, 우울증, 불안, 집중력 저하, 기억력 감퇴 등
- 근골격계 증상: 근육통, 관절통, 뼈 약화 등
- 기타 증상: 빈혈, 체중 감소, 성장 지연, 생리 불순, 불임 등

뇌 건강을 위협하는 글루텐
최근 연구 결과, 글루텐이 뇌 건강에도 악영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 글루텐은 뇌 염증을 유발하여 신경 세포를 손상시키고, 뇌 기능 저하를 초래할 수 있습니다. 특히, 셀리악병 환자는 뇌 염증 발생 위험이 높으며, 치매, 우울증, 불안 장애 등 다양한 뇌 질환에 취약한 것으로 알려져 있습니다.
글루텐과 비만의 관계
글루텐은 비만과도 관련이 있습니다. 글루텐 함유 식품은 대부분 칼로리가 높고 영양가가 낮아 과도하게 섭취할 경우 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한, 글루텐은 혈당을 급격하게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진하는데, 이는 지방 축적을 유도하여 비만을 악화시키는 요인으로 작용합니다.
글루텐프리 식단: 건강한 삶을 위한 선택
글루텐 불내증이 있거나 글루텐 섭취로 인해 건강 문제를 겪고 있다면, 글루텐 프리 식단을 고려해 볼 수 있습니다. 글루텐 프리 식단은 글루텐 함유 식품을 제한하고 대체 식품을 섭취하는 식이요법으로, 글루텐 불내증 증상 완화 및 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다.

글루텐 프리 식단 시작하기
- 글루텐 함유 식품 파악: 밀, 보리, 호밀 등 글루텐 함유 곡물과 이를 원료로 하는 가공식품을 확인하고 피해야 합니다.
- 대체 식품 선택: 쌀, 퀴노아, 현미, 콩, 옥수수 등 글루텐이 없는 곡물과 채소, 과일, 육류, 생선 등 다양한 식품을 섭취해야 합니다.
- 가공식품 주의: 가공식품 구매 시에는 반드시 성분표를 확인하여 글루텐 함유 여부를 확인해야 합니다.
천연 글루텐 프리 식품
- 과일과 야채: 사과, 오렌지, 바나나, 딸기, 잎채소, 당근, 토마토, 피망
- 육류 및 가금류: 신선하고 가공되지 않은 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 양고기
- 생선 및 해산물: 신선한 생선(연어, 참치, 송어), 조개류(새우, 게, 랍스터)
- 계란: 모든 종류의 신선한 계란에는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
- 콩과 식물: 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 완두콩
- 견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 캐슈, 치아씨드, 아마씨
- 글루텐 프리 곡물: 쌀, 퀴노아, 기장, 수수, 옥수수, 메밀, 아마란스, 귀리(글루텐 프리 표시)
- 글루텐 프리 가루제품: 아몬드 가루, 코코넛 가루, 쌀가루, 타피오카 가루
- 기름과 지방: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 버터
우리 식습관에서 글루텐 식품을 제한한다는 것은 정말 말처럼 쉬운 일이 아닙니다. 음식의 맛을 내는 소스들부터 시작해서 우리가 상상하지 못한 재료에서도 글루텐이 포함되어 있습니다. 특히, 우리나라 사람들은 라면, 국수 등 면 음식을 제한하기가 쉽지 않습니다.
하지만, 아예 식단에서 면을 없앨 수 있는 방법이 있습니다. 저는 면 음식이 생각이 나면 글루텐이 전혀 없는 거의 100% 쌀면을 조리해서 먹습니다. 여기서 ‘거의’라는 용어를 사용하게 된 이유는 소금과 감자전분이 들어가기 때문입니다. 멸치 육수에 삶은 쌀면을 넣고 고명으로 계란지단과 애호박/당근/김치 볶음을 올려서 먹으면 굳이 라면을 먹을 필요가 없습니다. 가족들이 함께 먹다보니 그냥 저는 거의 박스채 재워놓고 요리해먹고 있습니다.
실제 사례 이야기
아는 동생 중에 이런 친구가 있습니다. 여느 직장인들과 마찬가지로 매년 건강검진을 받습니다. 술과 담배를 일절하지 않는 친구이고, 출퇴근을 자전거로 할 정도로 건강에는 무리가 없는 사람입니다. 그런데 최근 건강검진 결과, 류마티스 관절염 염증수치가 이상할 정도 높게 나왔으니 관련 내과 검진을 받으라는 권고를 받았습니다.
그 친구는 해당 질환 공부와 함께 위에서 언급하고 있는 ‘밀가루 똥배’, ‘그레인 브레인’ 등 건강 관련 전문서적을 읽었습니다. 류마티스 관절염이 얼마나 무서운 질병인지를 알게 되었고, 염증의 근원이 밀가루(정확히는 글루텐)와 설탕 등이라는 것을 알게 됩니다. 그것을 깨닫게 되고 난 뒤, 곧바로 먹는 것에서 그것들을 완전히 정리하기로 했습니다.
쉽지 않는 일이라는 걸 금방 알게 됩니다. 음식에서 밀가루와 설탕을 제외한다? 정말 70~80%의 식품을 먹을 수 없습니다. 그래도 염증의 근원들로 인해 생기는 점진적인 건강 악화로 벌어지는 일들을 상상하면 충분히 견딜 수 있는 일이었다고 합니다. 1개월이 3개월이 되고 반년이 지나게 됩니다. 그 친구에 말에 의하면, 그런 시간 동안에 중국집 등 맛집들을 지나치면서 가장 큰 유혹은 자장면, 탕수육 등의 냄새였다고 합니다.
음식을 제한한지 6개월이 지나니 주변 사람들이 이런 이야기를 하기 시작했다고 합니다. 어디 아프냐고. 왜냐하면 체중이 8kg 정도 줄어들었기 때문입니다. 이걸 당연히 본인이 제일 먼저 알았고, 베둘레헴이 사라지고 바지의 허리 부분에 자신의 주먹이 들락날락 할 정도가 되었다고 합니다. 그러다 보니 얼굴의 볼살도 빠지다 보니 그 친구를 평소에 보던 사람들이 확연하게 달라진 모습에 걱정을 하더랍니다. 물론, 본인의 상태는 그 어느 때보다 몸이 가볍고 배변활동을 비롯하여 전반적인 건강 여건은 최고라고 합니다.
모든 밀가루 음식, 가공식품 등을 제한한지 7개월 정도 되었을 때 해당 연도의 건강검진을 받았습니다. 이전 차수에서 권고했던 내과검진을 하지 않았습니다. 내가 공부한 것을 실제 실천해보면서 그게 정말 맞는지 확인해 보고 싶었습니다. 정말 놀라운 경험을 하게 되었습니다. 건강검진 결과, 류마티스 관절염 관련 염증수치가 기존 대비 절반 이하로 뚝 떨어졌습니다. 그리고 평소에 간간히 나를 찾아오던 무기력증과 우울감은 거의 사라졌습니다.
삶에서 글루텐프리를 실천한 아는 동생의 이야기
정리하기
글루텐은 현대인의 식생활에서 흔히 섭취하고 있는 성분이며, 지금 이 글을 보고 있는 순간에도 입에서 씹혀지고 있을지도 모릅니다. 일부 사람들에게는 심각한 건강 문제를 일으킨다고 말하는 이들도 있지만, 글루텐의 악영향을 받지 않는 사람은 거의 없다고 말하는 이들도 있습니다.
글루텐 불내증, 뇌 건강 악화, 비만 등 글루텐과 관련된 질환을 예방하고 건강한 삶을 유지하기 위해서는 가능하다고 하면 글루텐이 없는 식단을 추구하시기를 권고드립니다. 우리가 먹는 식품의 70~80%에 들어있기 때문에 피하기가 쉽지않고 그런 결정이 어렵다면 되도록 글루텐 섭취를 줄이고 글루텐 프리 식단을 실천하는 것이 중요합니다.
글루텐을 먹지않는 좋은 방법이 있습니다. 가공식품은 입에 대지말고 오로지 자연식품 섭취를 추구하면 됩니다. 실천하지 못할 이유는 전혀 없습니다. 단지, 삶에서 먹는 즐거움을 내려놓는게 어려울 뿐입니다. 하지만, 그 즐거움을 대신할 더 큰 것, 건강 유지가 있습니다. 먹는 것이 여러분 자신을 결정합니다. 이제는 100세를 넘어서 사는 시대가 열릴 것이기 때문에 건강하게 살기 위해서 더 더욱 글루텐에서 멀어지셔야 합니다.
참고자료
- Celiac Disease Foundation: https://celiac.org/
- Beyond Celiac: https://beyondceliac.org/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases: https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/celiac-disease
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