칼슘 흡수를 돕는 푸드 BEST 3 – 돼지고기, 나또, 대구간유
우리 몸의 건강을 위해 필요한 영양소 중 하나인 칼슘! 칼슘은 우리 몸의 뼈와 이를 구성하는데 필수적인 것은 다 아시죠? 신경과 근육의 기능을 유지하는데도 중요합니다.
그런데 만약 칼슘 흡수가 부족하면 어떻게 될까요? 특히,
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칼슘의 기능과 칼슘 흡수!
칼슘의 주요 기능은 골격 형성 및 유지이며, 근육의 수축과 이완, 신경 전달, 세포 내의 신호전달 과정 및 효소 작용 등 다양한 생리 기능을 조절합니다. 성인기 이후에는 점진적으로 골 손실이 발생하기 때문에 20세 이전에 칼슘 영양 상태를 양호하게 해서 최대 골밀도를 증가시키고 유지할 필요가 있습니다[1]. 물론, 성인들도 지속적으로 섭취해야 하는 영양소입니다.
그러나 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 왜냐하면, 칼슘의 효율적인 흡수가 중요하기 때문입니다. 그래서 오늘은 칼슘 흡수를 돕는 푸드 3가지, 바로 돼지고기, 나또, 대구간유에 대해 알아보겠습니다.
칼슘 흡수를 돕는 푸드 BEST 3
1. 돼지고기

돼지고기는 우리 몸에 필요한 여러 가지 영양소를 함유하고 있습니다. 단백질, 아미노산, 비타민 B1, B2, B6, B12, 철분, 아연 등이 그 예입니다. 특히, 돼지고기에는 칼슘 흡수에 도움을 주는 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 아미노산은 칼슘을 우리 몸에 흡수시키는 데 필요한 중요한 요소로, 칼슘과 결합하여 칼슘의 소화 및 흡수를 촉진합니다. 리진과 아르기닌 같은 아미노산은 칼슘과 결합해서 칼슘의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.
2. 나또

나또는 일본 전통 발효식품으로, 단백질, 식이섬유, 비타민 K2, 레시틴, 이소플라본 등을 함유하고 있습니다. 이 중 비타민 K2는 칼슘을 우리 몸의 뼈로 이동시키는 중요한 역할을 합니다. 따라서 나또를 섭취하면 칼슘 흡수에 큰 도움이 됩니다.
나또에서 섭취 가능한 비타민 K2는 A와 D 가 있어야 활성화 되는데, 문제는 과량의 D는 독성을 유발한다는 것입니다. A와 D는 10대 1의 비율이면 그 독성이 사라지는데, 천연음식물 중에는 대구 간유에 이런 비율로 포함되어 있습니다.
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3. 대구 간유
대구 간유(code liver oil)는 오메가-3 지방산, 비타민 A, D, E, K 등을 함유하고 있습니다. 이 중 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진시키는 역할을 합니다. 우리 몸이 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하더라도, 비타민 D가 부족하면 칼슘을 제대로 흡수하지 못하게 됩니다. 대구 간유를 통해 자연식품 속 비타민 D를 섭취하면 칼슘 흡수에 큰 도움이 됩니다.

또한, 비타민 D 의존성 단백질 작용을 통해 장관이나 간에서 칼슘의 흡수를 촉진하여 골격의 무기질화를 위해 필요한 혈중 칼슘 농도를 유지하는 역할을 합니다.
지난주에 어머니 칼슘 보충을 위해서 위에서 소개한 3가지 관련 상품을 온라인으로 주문을 했습니다. 그 중에 하나를 소개드리자면, 아래의 상품입니다. 지난주 기준으로 네이버와 쿠팡 등을 검색해본 결과 쿠팡이 가장 저렴했습니다. 그런데 이게 해외 배송제품이라 관세정보가 필요해서 어머니 개인통관번호를 새로 생성한 뒤 주문을 하니 한 일주일 남짓 걸린 것 같습니다.
그런데 유의할 것이 하나 있습니다. 이게 1회분 섭취를 하려면 티스푼 1개 양이면 되는데 큰 용량을 사면 신선한 상태로 먹기가 쉽지 않습니다. 왜냐면 매일 먹는다고는 하지만 중간중간 까먹다보면 한참을 먹게 되기 때문입니다. 그래서 큰용량보다 상대적으로 조금 더 가격이 나가지만 작은 걸로 구매해서 드시길 권장드립니다. 물론 3~4인이 먹을려고 하신다면 큰 용량으로 하시면 됩니다.
각종 연구결과
비타민 K2에 의해서 오스테오칼신이 생성되면 칼슘이 뼈로 들어갑니다. 또한, 이 비타민은 우리 몸에서 남는 칼슘이 심장이나 혈관에 부착되어 석회화가 되면 혈관이 막히거나 터지게 되는데 이것을 막아줍니다. 일본 과학자들의 연구를 의하면 비타민 K2 투여를 통해 등뼈 골절(압박골절)의 60% 감소, 고관절 및 기타 관절의 골절의 80% 감소, 갱년기 여성의 골밀도 증가를 확인했습니다[2]. 하버드, 존스홉킨스 메디컬 센터 다음으로 세계적으로 서열 3위인 네덜란드의 에라스무스 메디컬 센터에서는 55세 이상 남성 4600명에게 비타민 K2 복용 결과 대동맥 석회화가 52%나 감소하였음을 증명했습니다.
치과의사 웨스턴 A. 프라이스 박사는 아직 서구문명의 영향이 본격적으로 미치기 전인 1930년대 10년간 세계 각지의 전통 문화권을 탐방하며 원주민들의 식생활과 건강상태를 관찰했습니다. 그는 문명의 영향을 받지 않은 원주민들이 균형 잡힌 식단과 발달된 체격, 건강한 치아를 가지고 있음을 발견했습니다. 원주민들의 전통 식단은 동물성 식품, 발효식품, 적정 지방 섭취, 오메가3와 6 균형 등의 공통점이 있었습니다. 그들은 다양한 동물성 식품을 통해 비타민 A D E K 등의 지용성 비타민을 서구인들보다 10배 이상 섭취하는 걸로 확인되었습니다. 하지만, 가공식품과 서구식 식단이 전파되면서 원주민들의 건강도 한 세대 만에 악화되는 모습을 목격했습니다. 프라이스 박사의 연구는 전통 식단이 신체 발달과 건강에 미치는 중요성을 보여주며, 서구화된 식생활이 인류 건강에 해로울 수 있음을 시사합니다[3].
칼슘이 풍부한 푸드
위 3가지 칼슘 흡수 도우미 식품과 함께 실제 칼슘이 풍부한 식품을 알고 그것을 먹어야겠죠? 다들 알고 있는 멸치, 두부, 우유, 아몬드, 연어, 오렌지 등이 있습니다. 이 외에도 무화과, 청경채, 케일, 브로콜리 등도 있습니다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면, 성인은 하루 700mg, 50세 이상 여성은 800mg 섭취를 권장하고 상한 섭취량은 2,500mg이다[4]. 이를 고려해서 아래 수치를 고려해서 식단을 구성하는게 좋다.
- 멸치: 100g 당 약 509mg
- 두부: 반 컵 분량 당 약 434mg
- 우유: 240ml 당 약 1000mg
- 아몬드: 약 28g 당 75mg
- 연어: 통조림 반 캔 당 232mg
- 오렌지: 큰 오렌지 한개 당 74mg
정리하기
칼슘은 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 하지만 칼슘이 풍부한 식품만 섭취하는 것이 아니라, 칼슘 흡수를 돕는 식품을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.
돼지고기, 나또, 대구간유 등을 통해 비타민(A, K1, K2, K3 등)의 충분한 양의 섭취를 통해서 뼈와 골격, 치아의 발달로 건강한 몸을 유지해 보시기를 바랍니다.
Life2.0:Health Playground에 테리였습니다. 감사합니다.
#참고자료
[1] 2020 한국인 영양소 섭취기준, 한국영양학회, 2022.
[2] Vitamin K and the Prevention of Fractures, Sarah Cockayne 외, 2006.
[3] Nutrition and Physical Degeneration, Weston A. Price, 1939.
[4] 칼슘 영양제 대신… ‘뼈 건강’에 좋은 식품 11, 코메디닷컴, 2023.
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